清华大学 - 话题

一：深呼吸的自我调节法
作用：缓解紧张情绪
人在情绪紧张的时候就会心跳加快、呼吸急促，此时可以有意识地多做几次深呼吸来缓解情绪。深呼吸可以增加肺活量，可以给身体和大脑提供足够的氧气，因此有助于恢复心跳速率，使大脑坚持较为清醒的状态，同时能缓解紧张的心理情绪。深呼吸过程中进行相应的想象，能取得更好的自我调节的效果。
方法：
1.闭上眼睛，舒服地坐着，慢慢地把注意力集中在呼吸上。
2.深深吸进一口气，吸满，下沉，把腹部膨胀起来。
3.憋住气，坚持一会儿（大约10秒）注意感受在此期间的宁静与祥和，把这一期间想象成生活中你放开过去、迈向未来的这段时间。
4.慢慢把气吐出来，慢慢地均匀呼出来。每吐一口气，同时想象“放开”把干扰你杂念和心理压力吐出去。
5.重复做一次，深深吸进一口气，坚持一会儿（大约10秒）然后慢慢把气呼出来。
这样连续做几遍，心跳就会变慢，呼吸就会变匀，心情也会逐渐平静下来，这时你会感到一股呼之欲出的精力弥漫全身，这正是苏醒和重新开始的标志。
二：放松肌肉的自我减压法
作用：缓解紧张情绪
人的身和心是一个整体，心理紧张会带来全身紧张，肌肉僵硬。人的神经系统不能同时处置肌肉放松和心理紧张这两种相互冲突的状态，因此，肌肉放松状态是对焦虑情绪的抑制反应。当人的全身肌肉处于松弛状态时，心率、呼吸、血压和皮肤电阻等生理指标都会发生与焦虑状态完全相反的变化。
方法：
1.伸出前臂，握紧拳头，用力握紧，注意你手上的紧张感受（大约10秒）请放松，完全放松你双手，体验放松后的感觉。可能感到繁重、轻松，或者温暖，这些都是放松的标志，请你注意这些感觉。停一停）然后再做一次。
2.开始放松双臂，先用力弯曲绷紧的双臂肌肉，坚持一会儿，感受双臂肌肉的紧张（大约10秒）然后放松，完全放松你双臂，体会放松后的感受。停一停）然后再做一次。
3.开始练习如何放松双脚。绷紧双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，坚持一会儿（大约10秒）接着放松，完全放松你双脚。停一停）然后再做一次。
4.放松小腿部位的肌肉。请你将脚尖用力上翘，脚跟向下向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，坚持一会儿（大约10秒）接着放松，完全放松你双脚。停一停）然后再做一次。
5.放松大腿的肌肉。请用脚跟向前向下压紧地面，绷紧大腿肌肉，坚持一会儿（大约10秒）然后放松，完全放松。停一停）再做一次。
6.开始放松头部肌肉。请皱紧额头的肌肉，坚持一会儿（大约10秒）然后，放松，完全放松。停一停）开始转动眼球，从上至左、至下、至右，加快速度。再朝反方向旋转眼球，加快速度，然后停下来，放松，完全放松。停一停）咬紧牙齿，用力咬紧，坚持一会儿（大约10秒）接着放松，完全放松。停一停）用舌头顶住上鄂，用力顶，坚持一会儿（大约10秒）接着放松，完全放松。停一停）收紧你下巴，用力，坚持一会儿（大约10秒）好，放松，完全放松。停一停）下面再做一次。
7.请放松躯干上的肌肉群。请你往后扩展双肩，用力向后扩展，用力扩展，坚持一会儿（大约10秒）然后放松，完全放松。停一停）下面再做一次。
8.向上提起双肩，尽量使双肩接近耳垂。用力上提双肩，坚持一会儿（大约10秒）接着放松，完全放松。停一停）再做一次。
9.向内收紧双肩，用力收，坚持一会儿（大约10秒）然后放松，完全放松。停一停）下面再做一次。
10.请抬起双腿，向上抬起双腿，弯曲你腰，用力弯曲腰部，坚持一会儿（大约10秒）然后放松，完全放松。停一停）再做一次。
11.现在绷紧臀部肌肉，会阴用力上提，坚持一会儿。大约10秒）然后放松，完全放松。停一停）再做一次。同上）
休息3分钟，从头到尾再做一遍。
三：音乐意象的放松法
作用：放松心情，提高睡眠质量
柔和的背景音乐中，意念中依靠想象描绘出各种美好的景象，配以流水声、海浪声以及鸟叫虫鸣等音响效果，令人仿佛身临其境—这样能让人通过视觉、听觉、嗅觉、触觉、动觉等去感受，辅之积极向上的指导语给人以激励，不但可缓解焦虑、调节情绪，还可使人增强自信、开发潜能。
方法：
1.请你选择一个最舒适的姿势坐好，闭上眼睛，先做几次深呼吸。
2.请你想象：来到一块草坪上，绿草如茵，厚厚的软软的躺在草坪上，闻到青草和泥土的气息，草地上开满了五颜六色的鲜花，红的黄的蓝的紫的微风吹过来，闻到花的香味，深深地吸了一口气，很舒服，很陶醉。
3.左侧是一片树林，密密的林间有条小路，弯弯曲曲，非常幽静。听到小鸟和昆虫的鸣叫声。
4.右侧是一个湖泊，水面非常平静，只有几只鸭子在轻轻游动。
5.前方是一条小河，小河流水哗啦啦响，河面上有座小桥，岸边有几棵柳树，柳枝下垂，随风摇曳。
6.头上是一片蓝天，蓝蓝的天上白云飘，一大团白云，像一大堆棉花一样，白云在下落，下落，落到身边。白云缭绕，躺在白云上面，身体随着白云向上飘，越飘越高，身体越来越轻。高空非常凉爽，身体随着白云向远处飘去，越飘越高，越飘越远，飘到海边。
7.蓝色的大海，金色的沙滩，阳光，海浪，沙滩，白云在下落，下落。身体在下沉，下沉，越来越沉。落到沙滩上，沙子细细的热热的太阳照在身上暖暖的感到全身温暖，越来越暖。
8.海浪呼啸着，高高的浪头，白白的浪花，声音由远而近，啪！海水好凉，好咸，海浪没过你身体，又慢慢退下去，浪头浪花消失了声音越来越远。又一个浪头拍过来，好凉，好咸，海浪又慢慢退下去，再次感到全身温暖。海浪就这样一次又一次轻轻拍打着你啪！拍过来。哗！退下去。海浪冲走你所有的烦恼和疲劳，所有的烦恼和疲劳都被海浪冲得干干净净。
9.白云又落到身边，身体又随着白云向上飘。越飘越高，身体越来越轻，飘啊飘，又飘回了这里。白云在下落，下落，身体在下沉，下沉。落到地面，感到非常舒服，非常放松。放松头皮，放松额头，放松面部，放松四肢，继续放松，越来越松，放松，放松…
10.渐渐的越来越清醒，越来越清醒。醒来后，感到心情愉快，精力旺盛，身体状态越来越好，学习效率越来越高，睡眠会很安稳，很香甜。对未来充溢信心，前途一片光明，考试一定会成功！一定能成功！
每日照此操作两遍，锲而不舍，必会使心情及身体获得放松。睡前做一遍还有助于入眠。zz

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